המשקל תקוע? התחילי משלוש בדיקות פשוטות
שקילה אחת שלא השתנתה אינה מספיקה כדי לקבוע שאין התקדמות. בדקי את המגמה לאורך זמן, את האכילה במהלך השבוע כולו ואת מה שהשתנה בשגרה לפני שאת מצמצמת עוד אוכל.
- השווי מדידות בתנאים דומים. הבדלים בנוזלים, במחזור החודשי ובתכולת מערכת העיכול יכולים להשפיע על המספר. הסתכלי גם על הרגשה, בגדים וביצועים באימונים, בלי לצפות לשינוי בכל יום.
- עברי על שבוע רגיל. שימי לב לארוחות, תוספות, שתייה וסופי שבוע, וגם לרעב ולעייפות. אם רישום אכילה מגביר אצלך לחץ או עיסוק כפייתי, אל תשתמשי בו ללא ליווי מתאים.
- בחרי שינוי אחד שאפשר לבצע. למשל ארוחת צהריים מספקת במקום דילוג שמסתיים ברעב בערב. במדריך האוכל יש דוגמאות לארוחות פשוטות.
אם אין מגמת שינוי לאורך כמה שבועות, או שיש שינוי לא מוסבר במשקל או תסמינים חדשים, כדאי להתייעץ עם רופא/ה או דיאטנית מוסמכת. תרופות, מצב בריאותי, שינה וגורמים נוספים עשויים להשפיע על המשקל; זו אינה בהכרח בעיה של מאמץ.
את אוכלת יחסית טוב.
משתדלת לשמור במהלך השבוע.
אולי אפילו התחלת להתאמן.
ואז מגיע יום השקילה.
את עולה על המשקל ו...
כלום.
אותו מספר.
ולפעמים אפילו קצת יותר.
ואז מגיעה השאלה המתסכלת:
"אני באמת משתדלת. אז למה אני לא יורדת במשקל?"
אם זה מוכר לך, את ממש לא היחידה.
אני פוגש הרבה נשים שמרגישות שהן עושות המון כדי לרדת במשקל, אבל כשמסתכלים על השבוע כולו מגלים לפעמים כמה דברים קטנים שמצטברים - ויכולים להסביר למה המשקל לא מתקדם כמו שהן ציפו.
וזה לא אומר שאת צריכה לאכול רק חסה.
זה גם לא אומר שאת צריכה להתאמן כל יום.
לפעמים צריך פשוט להבין איפה התהליך נתקע ולתקן את הנקודה הנכונה.
הנה 9 דברים שכדאי לבדוק.
1. את אוכלת "בריא" - אבל לא בהכרח בכמות שמתאימה למטרה
זו אחת הטעויות הכי מבלבלות.
אבוקדו יכול להיות חלק מתזונה מצוינת.
גם טחינה, אגוזים, שמן זית וגרנולה.
אבל "בריא" ו"מתאים לירידה במשקל" הם לא בדיוק אותו הדבר.
גם מזונות איכותיים מכילים אנרגיה, ולכן גם הכמות שלהם משנה. כדי לרדת במשקל לאורך זמן צריך שבממוצע צריכת האנרגיה תתאים למטרה שלך.
זה ממש לא אומר שאת חייבת להתחיל לספור כל קלוריה. אבל אם המשקל תקוע במשך תקופה, כדאי לבדוק גם את הכמויות - במיוחד במזונות שקל מאוד לאכול מהם קצת יותר בלי לשים לב.
כף טחינה הופכת לשתיים.
חופן אגוזים הופך לכמה חופנים.
קצת שמן במחבת הופך לעוד קצת.
לפעמים ההבדל בין "אני אוכלת ממש טוב" לבין ירידה בפועל נמצא דווקא בפרטים הקטנים.
2. את שומרת כל השבוע - ואז מגיע סוף השבוע
ראשון עד חמישי הולך מצוין.
ארוחות מסודרות.
אימונים.
כמעט אין מתוקים.
ואז מגיע יום שישי.
טעימה בזמן הבישול.
קצת חלה בארוחה.
עוד מנה כי היה טעים.
קינוח.
משהו קטן ליד הקפה.
בשבת יוצאים למסעדה, ובערב מגיע המשפט:
"מחר חוזרת לשגרה."
אין שום בעיה ליהנות בסוף השבוע.
הבעיה מתחילה כשהשבוע מתחלק לחמישה ימים של שליטה מאוד נוקשה ועוד יומיים שבהם כל המסגרת נעלמת.
הגוף לא "מאפס" את השבוע בכל יום ראשון. לכן במקום לנסות להיות מושלמת באמצע השבוע ולשחרר הכול בסופו, עדיף לבנות שגרה קצת יותר גמישה שאפשר לחיות איתה גם ביום שלישי וגם בשישי בערב.
3. את לא שמה לב לדברים הקטנים
ביס מהצלחת של הילד.
שתי עוגיות ליד הקפה.
טעימות בזמן הבישול.
קצת שמן במחבת.
כמה אגוזים כשעברת ליד המטבח.
קפה עם חלב, סוכר או תוספות.
כל אחד מהדברים האלה לבדו אולי נראה חסר משמעות.
אבל במהלך יום שלם - ובטח במהלך שבוע - הם יכולים להצטבר.
אני לא אומר שאת צריכה להסתובב עם מחשבון בכל פעם שאת טועמת משהו. אבל אם את מרגישה שאת לא יורדת במשקל למרות שאת שומרת, שווה במשך כמה ימים לתעד בכנות את כל מה שאת אוכלת ושותה.
לא כדי לשפוט את עצמך.
לא כדי להרגיש אשמה.
פשוט כדי לקבל תמונה מדויקת יותר.
לפעמים אנחנו לא צריכים יותר משמעת.
אנחנו צריכים יותר מודעות.
4. את מסתמכת רק על המשקל
זה אחד הדברים שהכי יכולים להוציא אישה מתהליך טוב.
עשית שבוע מצוין.
התאמנת.
אכלת מסודר.
ואז המשקל עלה 600 גרם.
ומיד מגיעה המסקנה:
"זה לא עובד."
אבל משקל הגוף לא משקף רק שומן.
בטווח הקצר הוא יכול להשתנות בגלל נוזלים, כמות המזון שנמצאת במערכת העיכול, נתרן, פחמימות, המחזור החודשי וגורמים נוספים.
לכן שקילה אחת לא מספרת את כל הסיפור.
עדיף להסתכל על מגמה לאורך זמן ולא על מספר בודד בבוקר אחד.
אפשר גם לעקוב אחרי מדידות היקפים, תמונות התקדמות, איך הבגדים יושבים עלייך ואיך את מתקדמת באימונים.
אל תתני למספר אחד למחוק שבוע שלם שבו עשית הרבה דברים נכון.
רוצה לבדוק איפה התהליך שלך באמת נתקע?
אם את שומרת, מתאמנת ועדיין לא רואה תוצאות, אפשר לבדוק יחד מה קורה בשגרה שלך ולבנות תהליך שמתאים לחיים שלך.
לבדיקת התאמה לתכנית5. את מנסה לפצות על אוכל באמצעות אימונים
אכלת יותר אתמול?
אז היום צריך "לשרוף את זה".
מכירה את המחשבה הזאת?
הבעיה היא שכאשר אימון הופך לעונש על אוכל, הרבה יותר קשה לבנות מערכת יחסים יציבה עם התהליך.
פעילות גופנית חשובה מאוד לבריאות ולכושר, והיא יכולה לתמוך בתהליך ירידה במשקל. אבל היא לא אמורה להיות דרך "לשלם" על מה שאכלת.
המטרה של האימון היא להתחזק, לשפר את הכושר, לשמור על תפקוד טוב ולבנות אורח חיים פעיל יותר.
אני אוהב לשלב בתהליך גם אימוני כוח לנשים, במיוחד כי הם מאפשרים למדוד התקדמות בצורה שלא קשורה רק למספר שעל המשקל.
במקום לצאת מכל אימון ולשאול:
"כמה קלוריות שרפתי?"
נסי לשאול:
"האם אני חזקה יותר ממה שהייתי לפני חודש?"
6. את אוכלת מעט מדי במהלך היום - ואז קשה לך לעצור בערב
בבוקר קפה.
בצהריים משהו קטן כי אין זמן.
אחר הצהריים עוד קפה.
ואז מגיעות שמונה או תשע בערב.
ופתאום מתחשק לך לאכול את כל מה שיש במטבח.
הרבה נשים מסתכלות רק על מה שקורה בערב ואומרות:
"אין לי שליטה על מתוקים."
אבל לפעמים הבעיה התחילה הרבה קודם.
אם הגעת לערב רעבה מאוד אחרי יום שבו כמעט לא אכלת, הגיוני שיהיה לך קשה יותר לקבל החלטות רגועות סביב אוכל.
במקום לנסות לגייס עוד כוח רצון בשעה 21:00, כדאי לבדוק איך נראה כל היום.
האם הארוחות שלך מספיק משביעות?
האם את משלבת מקור חלבון?
האם את מדלגת על ארוחות?
האם את מגיעה לערב מורעבת?
לפעמים שיפור קטן בארוחות במהלך היום יכול לשנות לגמרי את מה שקורה בלילה.
7. את ישנה מעט וחיה בעומס קבוע
תזונה ואימונים חשובים מאוד, אבל הם לא הדברים היחידים שמשפיעים על ההתנהלות שלנו סביב אוכל.
כשאת ישנה מעט, עובדת שעות ארוכות, מטפלת בילדים וחיה בתחושה שאת כל הזמן רצה ממשימה למשימה - גם הבחירות סביב אוכל הופכות לקשות יותר.
כשאנחנו מותשים, הרבה יותר קל לוותר על האימון.
להזמין אוכל במקום להכין משהו בבית.
לנשנש בלי לשים לב.
או לחפש משהו מתוק כי אנחנו פשוט רוצים רגע קטן של אנרגיה או נחמה.
לכן לפעמים השאלה היא לא:
"איך אני יכולה להיות יותר ממושמעת?"
אלא:
"איך אני יכולה להפוך את השבוע שלי לקצת יותר קל לניהול?"
גם שינה, התאוששות וניהול עומס הם חלק מתהליך שאמור להחזיק לאורך זמן.
8. את כל הזמן מתחילה מחדש
יום ראשון: מתחילה.
יום שלישי: אכלת משהו שלא תכננת.
יום רביעי: "כבר הרסתי."
חמישי עד שבת: אוכלת מה שבא.
יום ראשון: מתחילה שוב.
וככה עוברים שבועות.
ולפעמים חודשים.
אחת המיומנויות החשובות ביותר בירידה במשקל היא לא לדעת איך להיות מושלמת.
היא לדעת איך לחזור מהר למסלול אחרי יום שלא היה מושלם.
אכלת קינוח?
הארוחה הבאה רגילה.
היית במסעדה?
למחרת לא צריך לצום.
פספסת אימון?
ממשיכים לאימון הבא.
ככל שתפסיקי להפוך חריגה קטנה לכישלון של שבוע שלם, יהיה לך הרבה יותר קל לייצר עקביות.
אם את מרגישה שאת חיה בלופ של "מתחילה ביום ראשון", כדאי לקרוא גם את המדריך שלי על איך לרדת במשקל אחרי גיל 35 בצורה שאפשר להתמיד בה .
9. התוכנית שלך פשוט לא מתאימה לחיים שלך
זו אולי הנקודה החשובה ביותר.
אם את אמא, עובדת במשרה מלאה ויש לך מעט מאוד זמן לעצמך - תוכנית שדורשת ממך לבשל שלוש פעמים ביום ולהגיע לחדר הכושר חמש פעמים בשבוע כנראה לא תהיה פתרון טוב עבורך.
לא בגלל שאין לך כוח רצון.
פשוט כי היא לא מתאימה למציאות שלך.
אני מאמין שתהליך טוב צריך להיבנות סביב האישה - ולא שהאישה תצטרך לבנות את כל החיים שלה סביב התהליך.
יש לך רק שני חלונות לאימונים?
בונים סביב שניים.
את אוכלת במסעדה פעם בשבוע?
לומדים איך להתנהל גם שם.
את אוהבת מתוק?
לא בונים תוכנית שמתנהגת כאילו שוקולד הפסיק להתקיים.
כי בסופו של דבר:
המטרה היא לא להצליח בדיאטה.
המטרה היא לבנות דרך שאת יכולה לחיות איתה.
אז למה אני לא יורדת במשקל למרות שאני שומרת?
אם את מרגישה שאת עושה המון ועדיין תקועה, אל תרוצי מיד לחפש עוד דיאטה.
במקום זה, נסי להסתכל על השבוע שלך קצת יותר מבחוץ.
בדקי את הכמויות.
בדקי מה קורה בסופי השבוע.
שימי לב לנשנושים ולטעימות הקטנות.
בדקי אם את מגיעה לערב רעבה מאוד.
הסתכלי על רמת הפעילות שלך במהלך היום.
שאלי את עצמך אם תוכנית האימונים שלך באמת מתאימה לך.
ותני מקום גם לשינה, לעומס וליכולת שלך להתמיד לאורך זמן.
והכי חשוב - אל תתני לשקילה אחת להחליט בשבילך אם התהליך עובד.
לפעמים שינוי קטן במקום הנכון שווה הרבה יותר מעוד ניסיון להתחיל הכול מחדש.
ואם אני באמת עושה הכול ולא יורדת במשקל?
חשוב גם להגיד את הצד השני.
קושי בירידה במשקל לא תמיד קשור רק להרגלים.
תרופות מסוימות, מצבים רפואיים, שינויים הורמונליים וגורמים נוספים יכולים להשפיע על משקל הגוף ועל התהליך.
אם את מרגישה שיש פער משמעותי בין מה שאת עושה לבין מה שקורה לאורך זמן, או שיש תסמינים אחרים שמדאיגים אותך, כדאי להתייעץ עם רופא או עם אשת מקצוע רפואית מתאימה.
לא צריך לנחש.
שאלות נפוצות
למה אני לא יורדת במשקל למרות שאני אוכלת מעט?
לפעמים התחושה שאנחנו "אוכלות מעט" לא בהכרח משקפת את סך האכילה לאורך היום או השבוע. נשנושים, שתייה, סופי שבוע וכמויות יכולים להצטבר. מצד שני, גם אכילה מועטה מאוד במהלך היום עלולה לגרום לרעב משמעותי יותר בהמשך. לכן עדיף להסתכל על התמונה המלאה ולא רק על ארוחה אחת.
למה המשקל תקוע למרות שאני מתאמנת?
אימון הוא רק חלק אחד מהתמונה. תזונה, רמת הפעילות במהלך היום, התאוששות והעקביות לאורך זמן משפיעים גם הם. בנוסף, המשקל יכול להשתנות זמנית בגלל נוזלים וגורמים נוספים, ולכן חשוב להסתכל על מגמה ולא על שקילה בודדת.
כמה זמן צריך לחכות לפני שמחליטים שהירידה במשקל תקועה?
עדיף לא להסיק מסקנות משקילה אחת או מכמה ימים. ירידה במשקל אינה תמיד ליניארית, ולכן כדאי להסתכל על מגמה לאורך מספר שבועות ולבחון במקביל גם את ההתנהלות, ההיקפים וההרגשה הכללית.
רוצה עזרה להפוך את הבדיקות לתכנית פעולה? קראי איך עובד הליווי האישי לירידה במשקל לנשים, כולל המעקב וההתאמות לאורך הדרך.
מרגישה שאת יודעת מה לעשות - אבל מתקשה להפוך את זה להתמדה?
אם את כבר יודעת המון על תזונה אבל עדיין מרגישה תקועה, מתחילה מחדש שוב ושוב או לא מצליחה להפוך את הידע לתוצאה, אפשר להשאיר פרטים לשיחת היכרות אישית.
להשאיר פרטים לשיחת היכרות