גיל 35 אינו נקודת מפנה שבה הגוף מפסיק להגיב לתזונה ולפעילות. התחילי מבדיקה של מה השתנה בפועל: זמן פנוי לארוחות, תנועה, אימוני כוח, שינה ומצב בריאותי. המטרה היא להתאים את התהליך לשגרה הנוכחית שלך.
אם הגעת לכאן אחרי שחיפשת איך לרדת במשקל אחרי גיל 35, יש סיכוי טוב שאת כבר יודעת חלק גדול ממה ש"אמורים" לעשות.
לאכול מסודר. להפחית נשנושים. לשתות מים. לעשות ספורט.
ועדיין, משהו לא מתחבר.
את מתחילה את השבוע עם מוטיבציה. יומיים או שלושה הולכים מצוין. ואז מגיע יום עמוס. העבודה נמשכת יותר מהמתוכנן, הילדים צריכים אותך, אין כוח להתחיל לבשל, ובערב מגיע החשק למשהו מתוק.
ואז מגיע המשפט המוכר: "טוב, כבר הרסתי. אתחיל שוב ביום ראשון."
אם את מזהה את עצמך בסיטואציה הזאת, יכול להיות שהבעיה היא בכלל לא שאת לא יודעת מה לעשות.
ואם את מרגישה שאת עושה מאמץ אבל המשקל עדיין תקוע, שווה לקרוא גם על למה אני לא יורדת במשקל למרות שאני שומרת .
אחת הטעויות שאני רואה שוב ושוב אצל נשים שרוצות לרדת במשקל היא שהן מנסות להתאים את החיים שלהן לדיאטה - במקום להתאים את תהליך הירידה במשקל לחיים שלהן.
למה קשה יותר לרדת במשקל אחרי גיל 35 או 40?
במחקר של Pontzer ועמיתיו שפורסם ב־Science ב־2021, הוצאת האנרגיה לאחר התאמה לגודל הגוף ולהרכבו הייתה יציבה בממוצע בגילים 20–60. זו תוצאה ברמת אוכלוסייה, לא מדידה של הצרכים האישיים שלך, אבל היא אינה תומכת ברעיון של האטה חדה ואוטומטית דווקא בגיל 35. למחקר על הוצאת אנרגיה לאורך החיים.
הרבה נשים מרגישות שמה שעבד להן בגיל 20 או 25 כבר לא עובד באותה קלות בגיל 35 או 40. אבל לפני שמאשימים רק את הגיל, כדאי להסתכל על התמונה המלאה.
השגרה השתנתה. יש יותר אחריות, עבודה, ילדים, זוגיות, סידורים, פחות שעות שינה ולעיתים גם הרבה פחות תנועה במהלך היום. אצל חלק מהנשים יכולים להיכנס לתמונה גם שינויים הורמונליים ושלבים שונים בחיים.
אבל זה לא אומר שאחרי גיל 35 אי אפשר לרדת במשקל. זה אומר שהתוכנית שעבדה בתקופה אחרת בחיים לא בהכרח מתאימה לחיים שלך היום.
תהליך טוב לא אמור לדרוש ממך חיים מושלמים כדי שהוא יעבוד. הוא צריך לעבוד בתוך החיים שכבר יש לך.
אז איך לרדת במשקל בצורה שאפשר באמת להתמיד בה?
מיפוי שגרה: מה השתנה מאז התקופה שבה היה לך קל יותר?
- עבודה וישיבה: האם יום שהיה פעיל הפך ליום מול מחשב? בחרי הזדמנות קצרה לתנועה שנוח לחזור עליה.
- ארוחות ומשפחה: האם את אוכלת מה שנשאר או דוחה את הארוחה לערב? הכיני מראש פתרון אחד משלך, כמו כריך מספק או מנה מהארוחה המשפחתית.
- אימונים: האם את משווה את עצמך לתכנית מתקופה עם יותר פנאי? התחילי ממספר אימונים שמתאים לשבוע שלך.
- שינה ובריאות: שימי לב לשינה, לתרופות ולתסמינים חדשים. אל תניחי שכל שינוי נובע מהגיל, ואל תשני טיפול תרופתי בעצמך.
NIDDK מתאר כמה גורמים שמשפיעים על משקל, ובהם סביבת החיים, שינה, תרופות ומצבים רפואיים. אם יש שינוי במחזור או תסמינים שמטרידים אותך, בירור רפואי עדיף על אבחנה של ״בעיה הורמונלית״ לפי הגיל בלבד.
ירידה במשקל מתרחשת לאורך זמן כאשר צריכת האנרגיה מתאימה למטרה ונוצר גירעון אנרגטי. אבל לדעת את המשפט הזה לא פותר את החלק הקשה באמת.
כי השאלה היא לא רק כמה קלוריות צריך לאכול. השאלה החשובה יותר היא: איך בונים דרך אכילה שאפשר באמת לחיות איתה?
כזו שעובדת גם ביום עבודה עמוס, גם ביום שישי, גם כשיש מסעדה וגם כשמתחשק לך שוקולד.
1. אל תחפשי את התפריט המושלם לירידה במשקל
מתחילים תפריט חדש ומחליטים: "הפעם אני עושה הכול בדיוק כמו שצריך". ואז מגיעה ארוחה במסעדה, יום הולדת, שישי בערב או סתם יום שבו אין שום סיכוי שתתחילי להכין את הארוחה שכתובה בתפריט.
תפריט לירידה במשקל יכול להיות כלי מצוין. אבל הוא צריך לשרת אותך - לא לנהל אותך.
המטרה היא לא לדעת מה לעשות רק ביום המושלם. המטרה היא לדעת לקבל החלטות טובות גם ביום שלא הלך לפי התוכנית.
רוצה לבנות תהליך ירידה במשקל שמתאים לשגרה שלך?
אם את מרגישה שאת יודעת מה לעשות אבל מתקשה להתמיד, אפשר לבדוק יחד מה עוצר אותך ולבנות דרך שמתאימה לחיים שלך.
לבדיקת התאמה לתכנית2. מה כדאי לאכול כדי לרדת במשקל?
במקום להתחיל מרשימה אינסופית של דברים שאסור לך לאכול, אפשר להתחיל דווקא ממה שכדאי להוסיף לארוחות.
לדוגמה, אפשר לשלב מקור חלבון שמתאים להעדפות שלך: ביצים, מוצרי חלב, עוף, דגים, בשר, טופו, קטניות ומקורות חלבון נוספים.
לצד החלבון אפשר לשלב ירקות, פחמימות ומקורות שומן בהתאם לצרכים, להעדפות ולמטרות האישיות שלך.
את לא חייבת להפסיק לאכול את הדברים שאת אוהבת כדי לרדת במשקל. תזונה טובה היא לא רק תזונה שיכולה לעזור לך לרדת במשקל. היא תזונה שאת מסוגלת להמשיך איתה גם אחרי הירידה.
3. אימוני כוח לנשים: לא חייבים להתאמן כל יום
כשנשים מתחילות תהליך של ירידה במשקל, אחת המחשבות הראשונות היא: "אני צריכה לעשות הרבה יותר אירובי".
הליכות ופעילות אירובית יכולות להיות חלק מצוין מהשגרה. אבל כדאי לשלב גם אימוני כוח.
אם את לא מתאמנת כרגע, אפילו שני אימוני כוח מסודרים בשבוע יכולים להיות נקודת פתיחה מצוינת. המטרה היא להתחזק, להתקדם וליצור שגרה שאת מסוגלת לחזור עליה שבוע אחרי שבוע.
ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים על פעילות אירובית שבועית וגם על פעילות לחיזוק השרירים לפחות פעמיים בשבוע. אפשר לקרוא את ההמלצות המלאות באתר World Health Organization .
4. ומה עושים עם אכילה רגשית?
לא כל אכילה מתחילה מרעב. לפעמים היה לך יום נוראי בעבודה, לפעמים את פשוט מותשת, ולפעמים הילדים סוף סוף נרדמו ואת רק רוצה לפתוח משהו מתוק ולהרגיש שלרגע אחד ביום יש משהו שהוא רק בשבילך.
אחד הצעדים הראשונים בהתמודדות עם אכילה רגשית הוא לזהות מה קורה רגע לפני האכילה. בפעם הבאה שאת עומדת מול הארון או המקרר בערב, נסי לשאול את עצמך: "אני באמת רעבה עכשיו, או שאני צריכה משהו אחר?"
המטרה היא לא לשפוט את עצמך. המטרה היא להתחיל להבין את הדפוס, כי רק כשמבינים מה מפעיל את ההתנהגות אפשר להתחיל לבנות תגובה אחרת.
5. אכלת משהו שלא תכננת? לא הרסת שום דבר
ארוחה אחת לא קובעת אם תצליחי לרדת במשקל. אכלת פיצה? ממשיכים. יצאת למסעדה? ממשיכים. אכלת בערב יותר ממה שתכננת? גם אז ממשיכים.
בדרך כלל הבעיה הגדולה אינה אותה ארוחה. הבעיה מתחילה מהמחשבה: "כבר הרסתי, אז אין טעם לנסות".
כשמורידים את החשיבה של הכול או כלום, הרבה יותר קל לבנות עקביות.
ניסוי קטן לשבוע עמוס: שתי החלטות שאפשר לקיים
זו דוגמה לתכנון הרגלים, לא הבטחה לתוצאת משקל בתוך שבוע: בחרי ארוחה אחת ביום שאת מתכננת מראש, ושני מועדים ריאליים לפעילות שמתאימה ליכולתך. כתבי גם חלופה ליום שמתבטל: ארוחה זמינה בבית או פעילות קצרה יותר.
בסוף השבוע בדקי מה ביצעת ומה הפריע. אם התכנון לא עבד, שפרי את הנגישות ואת הזמנים לפני שאת מוסיפה הגבלות. מדריך האוכל יעזור לבחור ארוחה, ומדריך האכילה הרגשית בערב יעזור לזהות מה קורה בסוף היום.
אם את רוצה לבנות את התכנון הזה עם מסגרת ומעקב, אפשר לקרוא מה כולל הליווי האישי לנשים ולבדוק אם הוא מתאים לך.
כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן כדי לרדת במשקל?
אין מספר קסם שמתאים לכל אישה. אם כרגע את לא עושה פעילות בכלל, אין צורך להתחיל מחמישה אימונים בשבוע.
אני מעדיף לראות אישה שעושה שני אימוני כוח באופן עקבי במשך חודשים מאשר מישהי שמתחילה עם חמישה אימונים ונשברת אחרי שבועיים.
אפשר להתחיל למשל עם שני אימוני כוח, להוסיף הליכות ותנועה במהלך היום ולהתקדם בהדרגה.
אז מה באמת עוזר לרדת במשקל ולשמור על התוצאה?
לא עוד דיאטה של 21 יום. לא צום שאת סובלת ממנו. ולא לחכות לתקופה שבה העבודה תהיה רגועה, הילדים לא יצטרכו אותך ופתאום יהיו לך שעתיים פנויות בכל ערב.
- תזונה שאת יודעת לנהל גם ביום עמוס.
- אימונים שמתאימים ללוח הזמנים שלך.
- יכולת לצאת למסעדה בלי להרגיש שהרסת הכול.
- מקום גם לשוקולד ולמאכלים שאת אוהבת.
- הרגלים שלא נעלמים ברגע שהמוטיבציה יורדת.
בסופו של דבר, התוכנית הטובה ביותר היא לא התוכנית המושלמת. היא התוכנית שאת באמת מסוגלת לבצע.
שאלות נפוצות על ירידה במשקל אחרי גיל 35
האם באמת קשה יותר לרדת במשקל אחרי גיל 35?
לא בהכרח בגלל המספר 35 עצמו. השגרה, רמת הפעילות, שעות השינה, הרגלי האכילה ושלבים שונים בחיים יכולים להשפיע על התהליך. לכן כדאי לבנות תוכנית שמתאימה למצב הנוכחי שלך.
האם חייבים להפסיק לאכול מתוק כדי לרדת במשקל?
לא. אפשר לשלב גם מאכלים שאוהבים כחלק מתזונה שמתאימה למטרה. עבור הרבה נשים, דווקא היכולת לשלב אותם בצורה מתוכננת מקטינה את התחושה של "אסור לי".
כמה אימוני כוח כדאי לעשות בשבוע?
למי שמתחילה, שני אימוני כוח בשבוע יכולים להיות בסיס מצוין. בהמשך ניתן להתאים את התדירות למטרה, ליכולת ולשגרת החיים.
ניסית כבר לרדת במשקל ואת מוצאת את עצמך מתחילה מחדש?
אם את מרגישה שאת כבר יודעת מה צריך לעשות, אבל מתקשה להפוך את הידע הזה להתמדה אמיתית, אפשר לבדוק יחד מה בדיוק עוצר אותך.
להשאיר פרטים לשיחת היכרות