אם את רוצה לרדת במשקל אבל אין לך זמן להתאמן כל יום, כנראה שכבר שאלת את עצמך:
כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן כדי לרדת במשקל?
אולי את רואה נשים שמתאמנות ארבע או חמש פעמים בשבוע וחושבת שרק ככה אפשר להגיע לתוצאות.
אבל בפועל, את לא חייבת להפוך את חדר הכושר לבית השני שלך.
במיוחד אם יש לך עבודה, ילדים, בית ועוד עשרות דברים שדורשים ממך זמן ואנרגיה.
המטרה היא לא לדחוס כמה שיותר אימונים לשבוע אחד.
המטרה היא לבנות שגרת אימונים שאת מסוגלת לבצע גם בחודש הבא - וגם בעוד חצי שנה.
אז כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן כדי לרדת במשקל?
התשובה הקצרה היא שאין מספר קסם שמתאים לכל אישה.
עבור אישה עסוקה שמתחילה להתאמן, שני אימוני כוח בשבוע יכולים להיות נקודת פתיחה מצוינת, ובמקביל כדאי להוסיף תנועה ופעילות אירובית במהלך השבוע בהתאם ליכולת ולשגרה.
אם בהמשך יש לך זמן, יכולת ורצון להוסיף אימון שלישי - מצוין.
אבל אין יתרון מעשי בלבנות לעצמך תוכנית של חמישה אימונים אם את יודעת שבמציאות תצליחי לבצע רק שניים.
כי בסופו של דבר, אימון שאת לא מצליחה לבצע לא תורם לך רק כי הוא כתוב יפה בתוכנית.
האם חייבים להתאמן כל יום כדי לרדת במשקל?
לא.
ירידה במשקל מושפעת מהתמונה הכוללת לאורך זמן - מהתזונה, הפעילות הגופנית, התנועה במהלך היום והרגלי החיים שלך.
אימון מצוין לא בהכרח יפצה על שגרת אכילה שלא מתאימה למטרה.
מצד שני, פעילות גופנית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא ויכולה להשתלב בצורה מצוינת בתהליך ירידה במשקל.
ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים לבצע במהלך השבוע 150-300 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית, או 75-150 דקות בעצימות גבוהה, או שילוב ביניהן.
בנוסף, ההמלצה היא לבצע פעילות לחיזוק קבוצות השרירים הגדולות לפחות יומיים בשבוע.
מקור: World Health Organization
אבל חשוב להבין:
אלו המלצות כלליות לבריאות - לא נוסחה שאומרת שאת חייבת לבצע חמישה אימונים בחדר הכושר כדי לרדת במשקל.
למה אימוני כוח חשובים לנשים שרוצות לרדת במשקל?
כשנשים מתחילות תהליך ירידה במשקל, המחשבה הראשונה היא הרבה פעמים:
"אני צריכה לעשות יותר אירובי."
הליכון.
ריצה.
אופניים.
או פשוט לנסות "לשרוף כמה שיותר".
אירובי בהחלט יכול להיות חלק מהתוכנית, אבל כדאי לתת מקום גם ל־אימוני כוח לנשים.
אימון כוח יכול לכלול למשל סקוואטים, חתירות, לחיצות, תרגילי ירך ותרגילים נוספים שמתאימים לרמה וליכולת שלך.
המטרה אינה לסיים כל אימון מרוסקת.
המטרה היא להתחזק ולהתקדם בהדרגה.
אפשר למדוד התקדמות לפי המשקל שאת מצליחה להרים, מספר החזרות, איכות הביצוע או פשוט העובדה שתרגיל שהיה קשה לפני חודש מרגיש היום קל יותר.
וזה גם נותן לך מדד נוסף להתקדמות שאינו רק המספר שמופיע על המשקל בבוקר.
ומה לגבי הליכות לירידה במשקל?
הליכה היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר להכניס יותר תנועה לשגרה.
וזה יתרון משמעותי במיוחד אם את אישה עסוקה.
לא כל פעילות דורשת נסיעה לחדר כושר או שעה פנויה ביומן.
אפשר למשל:
- לצאת להליכה של 20-30 דקות בערב.
- ללכת בזמן שיחת טלפון.
- לחנות קצת רחוק יותר.
- ללכת חלק מהדרך במקום לנסוע.
- לנצל את הזמן שבו הילדים נמצאים בחוג.
- לצאת להליכה קצרה בהפסקה מהעבודה.
ארגון הבריאות העולמי מתייחס לפעילות גופנית בצורה רחבה שכוללת גם הליכה, רכיבה, תנועה בעבודה ופעילות כחלק מחיי היומיום.
לכן במקום לבדוק רק:
"כמה אימונים עשיתי השבוע?"
כדאי לשאול גם:
"כמה הייתי בתנועה השבוע?"
דוגמה לשבוע אימונים לאישה עסוקה
אין צורך להשתמש בדיוק במבנה הזה, אבל שבוע פשוט יכול להיראות למשל כך:
יום ראשון: אימון כוח.
יום שני: הליכה או יותר תנועה במהלך היום.
יום שלישי: יום רגיל עם דגש על פחות ישיבה ויותר תנועה.
יום רביעי: אימון כוח.
יום חמישי: הליכה.
סוף השבוע: הליכה, פעילות משפחתית או כל פעילות אחרת שאת נהנית ממנה.
המטרה כאן אינה שכל יום יהפוך ל"יום אימון".
המטרה היא ליצור שבוע שבו יש גם אימוני כוח מסודרים וגם יותר תנועה כחלק מהחיים עצמם.
כמובן שהתוכנית צריכה להתאים לרמה שלך, למטרה ולמצב האישי שלך.
הטעות הנפוצה: להתחיל חזק מדי
אני רואה את הדפוס הזה הרבה.
אישה מחליטה שהפעם היא רצינית.
ראשון - אימון.
שני - אימון.
שלישי - הליכה.
רביעי - עוד אימון.
חמישי היא כבר מותשת.
ואז בשבוע הבא מגיע עומס בעבודה.
אחד הילדים חולה.
יש אירוע משפחתי.
או שפשוט אין לה כוח.
וכל התוכנית מתפרקת.
ואז עולה שוב התחושה:
"אני פשוט לא מצליחה להתמיד."
אבל לפעמים הבעיה בכלל אינה ההתמדה.
הבעיה היא שהתוכנית דרשה ממך יותר ממה שהיה ריאלי מלכתחילה.
זה קצת כמו לבנות תקציב לפי המשכורת שהיית רוצה לקבל במקום לפי המשכורת שבאמת נכנסת לחשבון.
על הנייר הכול נראה מצוין.
במציאות זה לא מחזיק.
אם את מכירה את הלופ הזה של להתחיל חזק ואז להתחיל מחדש, כדאי לקרוא גם את המדריך שלי על איך לרדת במשקל אחרי גיל 35, שבו אני מסביר איך לבנות תהליך שמתאים לחיים שלך - ולא להפך.
האם אפשר לרדת במשקל עם שני אימונים בשבוע?
כן, שני אימוני כוח בשבוע בהחלט יכולים להיות חלק מתהליך מוצלח של ירידה במשקל.
אבל חשוב לשים את המשפט הזה בהקשר הנכון.
האימון הוא רק חלק מהתמונה.
אם את מתאמנת פעמיים בשבוע אבל המשקל לא מתקדם לאורך זמן, זה לא אומר שהפתרון הראשון הוא בהכרח להוסיף עוד ועוד אימונים.
כדאי לבדוק גם:
- איך נראית התזונה שלך.
- מה קורה עם הכמויות.
- כמה נשנושים יש במהלך היום.
- מה קורה בסופי השבוע.
- כמה את זזה מחוץ לאימונים.
- איך נראים השינה והעומס שלך.
- האם השגרה שלך באמת עקבית לאורך זמן.
אם את מרגישה שאת עושה הרבה ועדיין לא רואה שינוי, כתבתי על זה בהרחבה במאמר למה אני לא יורדת במשקל למרות שאני שומרת?
לפעמים הפתרון הוא לא לעשות יותר.
אלא להבין מה בדיוק מעכב את התהליך.
מה לעשות אם אין לך כמעט זמן להתאמן?
תתחילי מהמינימום שאת יודעת שאת יכולה לבצע באופן עקבי.
אם כרגע את יכולה לבצע שני אימונים בשבוע - התחילי משניים.
אם אפילו שני אימונים מרגישים כרגע בלתי אפשריים, אפשר להתחיל מאימון אחד ולהגדיל במקביל את התנועה במהלך היום.
גם WHO מדגיש שעדיף לבצע מעט פעילות מאשר לא לבצע פעילות בכלל, ושאפשר להתחיל בהדרגה ולהעלות עם הזמן את משך הפעילות, התדירות והעצימות.
את לא צריכה לחכות לשבוע שבו פתאום יהיה לך המון זמן.
עבור רוב הנשים העסוקות, השבוע הזה פשוט לא מגיע.
בונים מהזמן שיש.
עדיף אימוני כוח או אירובי כדי לרדת במשקל?
לא צריך לבחור צד.
לכל אחד מהם יש תפקיד.
פעילות אירובית כמו הליכה, רכיבה או ריצה יכולה לעזור להגדיל את הפעילות הכוללת ולשפר את הכושר.
אימוני כוח עוזרים לך להתחזק ומהווים חלק חשוב מהמלצות הפעילות הגופנית.
לכן עבור רוב הנשים, שילוב של אימוני כוח + הליכות או פעילות אירובית + יותר תנועה במהלך היום הוא בסיס הרבה יותר הגיוני מאשר לנסות לעשות רק סוג אחד של פעילות.
והכול צריך לשבת בתוך שגרת תזונה שמתאימה למטרה שלך.
מה יותר חשוב: מספר האימונים או ההתמדה?
אם הייתי צריך לבחור דבר אחד, הייתי מסתכל קודם על ההתמדה.
כי תוכנית "מושלמת" של חמישה אימונים שאחרי שבועיים מפסיקים לבצע פחות שימושית מתוכנית פשוטה יותר שאפשר לקיים במשך חודשים.
לכן השאלה הטובה יותר היא לא רק:
"כמה פעמים אני אמורה להתאמן?"
אלא:
"כמה פעמים בשבוע אני באמת מסוגלת להתאמן באופן קבוע?"
מכאן אפשר להתחיל.
ובהמשך, כשהשגרה הופכת לקלה יותר, תמיד אפשר להתקדם.
השורה התחתונה
אם את רוצה לרדת במשקל, את לא צריכה להתאמן שבעה ימים בשבוע.
וגם אין מספר אחד שמתאים לכולן.
עבור הרבה נשים עסוקות, שני אימוני כוח בשבוע יכולים להיות בסיס מעשי וטוב להתחלה, לצד הליכות, יותר תנועה במהלך היום ותזונה שמתאימה למטרה.
אם יש לך זמן ויכולת לעשות יותר - אפשר להתקדם בהדרגה.
אבל אל תמדדי את איכות התוכנית לפי כמות האימונים שהיא מצליחה לדחוס ליומן.
תמדדי אותה לפי השאלה:
האם אני באמת מסוגלת להמשיך לעשות את זה לאורך זמן?
כי בסופו של דבר:
עדיף לעשות שני אימונים בשבוע במשך שנה מאשר חמישה אימונים בשבוע במשך שבועיים.
שאלות נפוצות
האם שני אימונים בשבוע מספיקים כדי לרדת במשקל?
שני אימוני כוח בשבוע יכולים להיות בסיס מצוין לשגרת אימונים, אבל ירידה במשקל אינה תלויה רק במספר האימונים. חשוב להסתכל גם על התזונה, כמות התנועה במהלך היום וההתנהלות הכוללת לאורך זמן.
האם צריך לעשות אירובי כדי לרדת במשקל?
לא חייבים להסתמך רק על אירובי. הליכות ופעילות אירובית יכולות להשתלב בתהליך, ובמקביל מומלץ לשלב גם אימוני כוח. השילוב המתאים תלוי ברמה, במטרה ובשגרת החיים שלך.
האם הליכות נחשבות פעילות גופנית?
כן. הליכה היא פעילות גופנית ויכולה להיות דרך פשוטה ונגישה להוסיף יותר תנועה במהלך השבוע.
האם צריך להתאמן כל יום כדי לראות תוצאות?
לא. אין צורך להתאמן כל יום. תוכנית שמתאימה ליכולת וללוח הזמנים שלך ושאפשר לבצע לאורך זמן תהיה בדרך כלל שימושית יותר מתוכנית אינטנסיבית שלא מצליחים להתמיד בה.
כדי לחבר את האימונים לתזונה וללוח הזמנים שלך, קראי על תכנית הליווי האישית עם אימונים לבית או לחדר הכושר.
רוצה לרדת במשקל בלי להפוך את כל השבוע לפרויקט של אימונים?
אם את מרגישה שאת יודעת שאת צריכה להתאמן ולאכול טוב יותר, אבל מתקשה להבין איך הכול אמור להשתלב בתוך החיים שלך, אפשר להשאיר פרטים לשיחת היכרות אישית.
להשאיר פרטים לשיחת היכרות